حرکت کشش همسترینگ

تمرین خم شدن زانو به صورت دراز کشیده

• هر دو زانو را صاف نگهدارید.
• به آرامی پای آسیب دیده را از طریق لغزش در امتداد زمین یا تخت تا حد امکان به سمت خود خم کنید.
• دو ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

حرکت کشش همسترینگ

• روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید.
• سپس یک حوله، کمربند و یا نوار پارچه‌ای را در قسمت پایین یکی از پاها قرار دهید.
• پا را صاف کنید. دو طرف پارچه را گرفته و آن را به سمت بالا بلند کنید.
• قبل از پایین آوردن زانو ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• سعی کنید برای هر کدام از پاها ۳ تا ۴ بار تمرین را تکرار کنید.

تمرین کشش عضلات چهار سر ران

• نزدیک دیوار قرار بگیرید (می‌توانید از یک صندلی برای افزایش ثبات خود استفاده کنید).
• پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
• یک پا را به آرامی خم کرده و آن به سمت باسن خم کنید.
• به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس به حالت قبلی خود بازگردید.

کشش زانو به صورت نشسته

• دو صندلی را روبروی یک دیگر قرار دهید.
• روی یک صندلی نشسته و پاها را روی صندلی مقابل قرار دهید.
• یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید.
• به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس پای خود را تغییر دهید.

بالا بردن پا به صورت مستقیم

• به سمت پشت دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوی خود نگه دارید.
• به آرامی یکی از پاها را به صورت صاف بالا بیاورید.
• این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید
• سپس به آرامی پای خود را پایین آورده و پای مخالف را بالا ببرید.

تمرین تاشو

• برای انجام این نوع از تمرینات فیزیوتراپی زانو به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• پاهای خود را روی هم قرار دهید. برای افزایش ثبات یکی از دست ها را زیر سر و دست دیگر را روی پای خود قرار دهید.
• به آرامی در حالی که قوزک هر دو پا به یکدیگر چسبیده‌اند، زانوی بالایی را سمت بالا بکشید (به شکل صدف باز شده) و سپس به سمت پایین آورده و در کنار پای دیگر قرار دهید.

تمرین مینی اسکات

• در حالی که ایستاده‌اید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• کمر خود را سفت نگه داشته و دستانتان را به صورت کشیده به سمت جلو بیاورید.
• به آرامی در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید به سمت پایین خم شوید (زانویتان بیش از ۹۰ درجه خم نشود)
• چند ثانیه در حالت باقی بمانید سپس به سمت بالا برگردید.