توصیه های مهم برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو
آرتروز زانو از شایع‌ترین بیماری های مرتبط با مفصل زانو بوده که به دلایل مختلفی ایجاد می شود. برخلاف باور اکثر ردم که تصور می کنند آرتروز زانو بیشتر در افراد مسن رخ می دهد، این بیماری امروزه جوانان را نیز در بر می‌گیرد. به همین دلیل پزشکان تاکید دارند تا افراد با رعایت نکاتی از این بیماری پیشگیری کنند. در این مقاله از وبسایت دکتر محمد حسین ابراهیم زاده متخصص جراحی زانو مشهد راه های پیشگیری از آرتروز را باهم بررسی میکنیم.
راه‌های پیشگیری کننده از آرتروز زانو
کاهش وزن
ارتباط تنگاتنگی میان آرتروز زانو و وزن زیاد بدن یا چاقی وجود دارد؛ هر1 کیلوگرکم از وزن بدن که کم شود، می تواند تا 4 کیلوگرم فشار را از روی زانو کم کند. پس با تنها 10 کیلوگرم کاهش وزن بدن، فشاری بالغ بر40 کیلوگرم از روی زانو ها کاسته شده و خطر ابتلا به آرتروز، فرسودگی و پاره شدن عضلات زانو نیز کاهش می‌یابد.
طبق تحقیقات علمی، حدود 97 درصد افرادی که اضافه وزن دارند، به آرتروز زانو مبتلا هستند. همچنین با کاهش 10 درصدی وزن بدن، حدود 50 درصد علائم آرتروز کاهش می یابد.
ورزش و تقویت عضلات
آرتروز با از بین رفتن غضروف‌های مفصل زانو ایجاد می‌شود و ورزش کردن می‌تواند یکی از راه‌های پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو است. تقویت عضلات زانو می تواند از بروز این بیماری پیشگیری کند.
عضلات اطراف مفصل از غضروف های زانو حمایت می‌کنند. این نقش حمایتی تنها به عضلات زانو محدود نشده و عضلات مفصل لگن را نیز در بر میگیرند. به همین علت برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو باید ورزش هایی انجام دهید که به تقویت عضلات زانو و لگن می‌پردازند.
حرکات کششی و شنا از تاثیرگذارترین حرکات بدنی در پیشگیری از این بیماری است. البته باید توجه داشته باشید که ورزش را باید به صورت اصولی انجام دهید؛ زیرا ورزش به صورت غیر اصولی می تواند تاثیرات مخربی در مفاصل زانو گذاشته و حتی آن را دچار آرتروز کند.
رژیم غذایی و الگوی تغذیه ای مناسب
امروزه به دلیل رژیم های غذایی نامناسب و تغذیه اشتباه، امکان مبتلا شدن به بیماری های مختلف از جمله چاقی و سپس آرتروز فراهم است. به همین منظور می توانید از غذاهای زیر بیشترین بهره را ببرید و رژیم غذایی خود را اصلاح کنید:
- شیرکم چرب
- مواد غذایی حاوی کلسیم
- مواد غذایی حاوی امگا 3
- مواد غذایی حاوی ویتامین D
- مصرف سبزیجات و ویتامین ها
پرهیز از کم تحرکی
کم تحرکی و بی تحرکی یکی از دلایل آرتروز زانو است. افرادی که برای مدت طولانی در یک جا ثابت می نشینند بیشتر در معرض آرتروز زانو قرار دارند. غضروف ها به مرور زمان با کوچکترین ضربه شکننده شده و این مساله شروع زانو درد و آرتروز خواهد بود.
یادگیری نحوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین
نقش مفصل در استخوان زانو به مانند لولای در برای باز و بسته کردن در است. به این صورت که با قرارگرفتن مفصل در بین دو استخوان، ساختار ویژه‌ای به آن می‌دهد تا بتواند به راحتی خم و راست شود. اما مانند هر عضو دیگری در بدن، استفاده زیاد از زانو و خم و راست شدن آن باعث تخریب مفصل شده و آن را با اختلال روبرو می کند.
ممکن است برای هر مفصلی، تخریب یا ساییدگی مفصل زانو اتفاق بیوفتد اما زمان آن بستگی به کارهای مخربی دارد که فرد در طول مدت زندگی خویش انجام می دهد. مانند بلند کردن اجسام سنگین و …
هنگام برداشتن غیر اصولی اجسام سنگین، علاوه بر فشار زیادی که بر کمر و ستون فقرات وارد می‌شود، فشار زیادی نیز بر روی زانو و مفاصل آن وارد می‌آید.
متاسفانه افرادی که مشاغلی دارند که به صورت مداوم باید از زانوی خود استفاده کنند و یا اجسام سنگین بردارند، معمولا دچار آرتروز زانو می شوند. البته منظور این نیست که هیچگاه اجسام سنگین بلند نکنید؛ بلکه اگر نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارید، سعی کنید با بلند کردن صحیح آن به زانو و مفاصل کمر و ستون فقرات خود فشار و ضربه وارد نکنید و با تکرار حرکات نادرست، مفصل زانو را در معرض تخریف و تخریب تدریجی قرار ندهید.
برای بلند کردن اجسام سنگین این موارد را حتما رعایت کنید:
ابتدا اگر جسم سنگین است، از دیگران کمک بگیرید و تک نفره آن را بلد نکنید.
قبل از برداشتن اجسام سنگین، فاصله جابه جایی و وزن وارد شده به بدن را درنظر بگیرید.
هرگز هنگام بلند کردن جسم سنگین کمر خود را خم نکنید؛ زیرا فشار وارده بر کمر چندبرابر می‌شود.
تاجای ممکن در نردیک ترین مکان به جسم باشید و هنگام برداشتن یک زانو را خم کرده و روی زمین قرار دهید.
پرهیز از پوشیدن کفش پاشنه بلند
از محبوب ترین کفش ها نزد خانم‌ها، کفش پاشنه بلند است. اما اینگونه کفش‌ها آسیب جدی به مفاصل بدن وارد می‌کند که خانم‌ها از آن غافل‌اند. اگر دقت کرده باشید بعد از گذشت چند ساعت از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند درد شدیدی را در ناحیه کف پا و ساق پا حس خواهید کرد.این وضعیت نشان از یک مشکل جدی داشته و ممکن است گذشت زمان بدن را دچار عواقب جبران ناپذیری کند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند یکی از دلایل ابتلا به آرتروز است. در هنگام پوشیدن این کفش ها، فشار زیادی بر مفصل داخلی زانو وارد می‌شود. اگر علاقه زیادی به پوشیدن کفش های پاشنه بلند دارید، پیشنهاد می شود تنها برای مواقع خاصی از آن‌ها استفاده کنید و هر روز یا تمام طول روز نپوشید.
اصلاح شیوه نشستن برای جلوگیری از بروز آرتروز زانو
اشتباه نشستن علاوه بر فشار وارده بر کمر و ستون فقرات، به همان اندازه برای زانو نیز تاثیر مخرب دارد. زیرا هنگام نشستن فشار زیادی به زانو وارد می‌شود.
یکی از روش های نشستن که ما ایرانیان بسیار انجام می دهیم، نشستن بر روی زانو است؛ زیرا در این نوع نشستن زانوها خمیده شده و فشار زیادی بر روی مفاصل زانو و مفاصل بالایی آن وارد می‌شود.
همچنین نشستن به مدت طولانی روی زمین و یا حتی روی مبل و صندلی نیز برای زانو مضر بوده و توصیه می شود هر نیم ساعت یک بار به مدت 5 دقیقه جای نشستن خود را عوض کرده و یا راه بروید.
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
افرادی که به ورزش های پرتحرکی مانند والیبال و بستکتبال و فوتبال مشغولند، بیشتر مستعد آسیب دیدگی قرار دارند. ورزشکاران در صورتی که دچار آسیب به زانو شوند، باید در اولین فرصت به متخصص زانو مشهد دکتر ابراهیم زاده مراجعه کرده تا با معاینه از عوارض جانبی آن پیشگیری کنند.
چه چیزهایی برای پیشگیری از آرتروز بخوریم؟
همانند بیشتر بیماری‌های دیگر، تغذیه نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو ایفا می کند. تغذیه برای تقویت مفصل‌ها، افزایش قدرت دفاعی بدن و مقابله با التهاب‌ها ضروری است. بنابراین چند اصل تغذیه را سعی کنید همیشه راعایت کنید.
مواد غذایی موثر در پیشگیری از آرتروز زانو
میوه‌ها و سبزیجات
این مواد به دلیل ویتامین ها و مواد معدنی و مغذی که دارند می توانند تا حد زیادی از مواد مورد نیاز بدن تان را تامین می کند و از بروز آرتروز پیشگیری می‌کند.
مصرف آنتی اکسیدان‌ها
آنتی اکسیدان ها با التهاب ها مبارزه کرده و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند.
مصرف لبنیات کم چرب
شیر، پنیر و ماست کم چرب می تواند به تامین کلسیم و ویتامین D بدن کمک کرده و به بالابردن استحکام اسخوان ها کمک کند.
کاهش مصرف چربی‌های حیوانی اشباع
زیاده‌روی درمصرف روغن‌های حیوانی اشباع موجب انباشته‌شدن اسید آراشیدونیک شده و باعث ملتهب‌شدن مفصل‌ها از جمله ران می‌شود.
نظرات